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初心者でもフルマラソンが完走できる!練習方法と当日の走り方

こんにちは、よりミク編集部です。

5km、10km、ハーフマラソンと大会に参加してきた人のなかには、次はフルマラソン!と意気込む人も多いことでしょう。

そうはいっても初心者は、果たしてフルマラソンを完走できるのか…と不安になるもの。そこでこの記事では、フルマラソン初心者のために大会までの練習と当日の走り方をご紹介します。しっかり準備して、初めてのフルマラソンを完走しましょう!

初心者でもフルマラソンが完走できる!練習方法と当日の走り方

42.195kmを走り切るためのトレーニング方法

練習スケジュールを組み立てる

練習スケジュールを立てることで、大会まで計画的にトレーニングを積めます。大会本番半年から3ヶ月前を目処に組みましょう。

スケジュールを組むポイントは、最初に週に練習できる日数を決めることです。フルマラソン完走のためには、週に3、4日は練習日が欲しいところ。間が空いてしまうと、練習の効果も薄くなってしまうため、週末に加えて、平日にも30分程度でいいので練習日を設けるとよいですね。

週の練習日を決めたら「脚づくり」のための長い距離を走る日も決めます。週に最低1日は「距離」を走る日時を設定しましょう。

「脚づくり」のコツ

42.195kmを走りきるには、とくに「脚づくり」がとても重要です。

フルマラソンには制限時間が設けられており、早歩きでも十分に制限時間内での完走を目指せます。ゆっくりのペースでいいので、「距離」を踏む練習を積極的に行っていきましょう。

走り込みのコツは「ゆっくり、長く」走ること。息が乱れない程度のペースでいいので、「距離」もしくは「時間」を意識して走ってください。「距離」は20〜30キロ、「時間」は2〜3時間程度走れるようになると、フルマラソンへの不安も減ってくるはず。

レース前は体調を整える

フルマラソン直前1〜2週間前は負荷のかかる練習は控えめに。少しでも体力を付けたい気持ちはわかりますが、レース直前まで負荷のかかる練習をしていると、当日は疲れて走れなくなってしまいます。

レース前は練習量を減らし、万全の状態で本番に挑めるようにしましょう!

レース当日の心構え

レース当日の時間管理

レース当日は誰でも緊張するもの。落ち着いてスタートラインに立つために意識したいのが、余裕を持った行動です。

参加者の多い大会では、荷物預けやトイレなどで並ぶことも多くなります。スタートぎりぎりでトイレの行列にハマり、スタート時間に間に合わなかった……なんて事態も考えられますので、早め早めの行動を心がけましょう!

スタートから中盤まで

フルマラソンの理想はイーブン(均等)ペースです。42.195kmを走りきるには、一定のスピードで走り続けて、体力の消耗を最小限に抑えるのがポイントになります。

そうはいっても、思い通りにいかないのがフルマラソン。参加者が何万人にもなる大きな大会では、スタート地点を過ぎても大混雑で、2〜3キロ付近までなかなか思うように走れないことも。そんなときは焦らず、体力の温存に努めましょう。5キロも走ればランナーの数も落ち着いてきて、走りやすくなってきます。

もし遅れを取り戻そうとペースを上げたくなってもここは我慢。無理にペースを上げてしまうと、後半失速してしまいます。

序盤から中盤までは、予定していたペースより遅くても焦らずに一定のペースをキープすることが大切です。

中盤からゴールまで

中間点を過ぎると、「あと半分!」と気持ちも少し楽になることでしょう。しかし、「まだ半分」です。余裕があっても、後半のために我慢してペースの維持に努めましょう。

30キロを過ぎるとどんなに練習を積んでいるランナーでも脚が痛くなってきます。また、痛みで歩幅も狭くなってくることでしょう。そんなときは無理に歩幅を広げず、脚の回転数を落とさないようにのみ意識すると、ペースの落ち幅も食い止められますよ。

残り2キロ、1キロと迫っていくとゴールまで残りわずか。ゴールが近づくと自然と元気も湧いてくるはずです。ゴールゲートが見えてきたら、力を振り絞り、最後は笑顔でゴールしましょう!

まとめ

フルマラソン完走までの道のりには、長い期間の練習や当日の脚の痛みとの戦いなど苦しいことがたくさんありますが、それを乗り越え、ゴールしたときの達成感は何物にも代えがたいもの。沿道からの声援もあなたの背中を押してくれますよ!

一緒に練習してくれる友達を探している…という人はmixiの「マラソン」イベントに参加してみませんか?励まし合いながら走ることで、辛い練習も乗り越えられるかもしれませんよ。

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