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マラソン大会に出たい!初心者でも完走できるマラソンの始め方

こんにちは、よりミク編集部です。

2016年夏のリオ五輪で見た選手たちの躍動、SNSのタイムラインに上がってくる友人たちの清々しい表情、あるいは日に日に増していくお腹の脂肪……。マラソンを始めたいと思う動機は人それぞれでしょう。

しかし、皆さんはすぐに走り始めることができていますか?意思はあるものの準備が億劫だったりやる気が続かなかったりして、 二の足を踏んでいる方もいるのではないでしょうか。

今回は、そんな初心者の方でもマラソン大会を楽しみながら完走できるようになる、マラソンの始め方をご紹介します。

マラソン大会に出たい!初心者でも完走できるマラソンの始め方

出場するマラソン大会を決めよう

ダイエットや勉強など、達成できる目標が明確だからこそ頑張れたという経験は皆さんにはありませんか?それはマラソンも同じ。まずは出場するマラソン大会を決めてみましょう。

大会の選び方

「まだ全然走れないのに、いきなり大会を決めるなんて……」と思う方がいるかもしれませんが、心配は無用。マラソン大会と一口にいっても、ハーフマラソンやフルマラソン、ウルトラマラソンなど種類は様々ですし、開催地や時期によって趣向を凝らしている大会も多数開催されています。

いきなり自己ベストを狙うのではなく「観光ついでにマラソンしよう」「ひと夏の思い出にマラソンしよう」など、旅行先を決めるような気分で選んでみるといいですね。

また、完走まで制限時間のあるマラソンは初心者が挑戦するにはハードルが高いので注意が必要。制限時間を過ぎてしまうと失格になってしまうので、まずは時間と体力に余裕の持てるものから挑戦しましょう。

トレーニングスケジュールをしっかり立てよう
目標となるマラソン大会が決まったら、次はその日程から逆算してトレーニングプランを立てましょう。

もちろん、大会までの期間や走行距離によってトレーニング方法は異なりますが、どんなマラソン大会に出場するとしても初心者がいきなり長距離を走り始めるのは禁物。
まずは30分の早歩きウォーキングなどから始め、少しずつ体を慣らしていくことが重要です。最初のうちは楽しみながら、走れる分だけ走るようにしましょう。

小さな目標をひとつひとつ達成していくことが、日々のランニングを楽しむために必要なコツになります。

マラソン大会当日について

待ちに待ったマラソン大会当日。これまで積み重ねてきた努力を発揮する集大成です。初めてのマラソン大会となると緊張してしまうかもしれませんが、肩の力を抜いて、普段通り走れる状態にしておきましょう。

持ち物

ウエア、ランニングシューズ、貴重品。帽子やサングラスなどは、気温に応じて持っていくと安心です。

レース前の食事

マラソン当日に摂取すべきは、運動エネルギーに変わる炭水化物(糖質)です。当日の朝は、糖質が含まれるパンやご飯をしっかり摂りましょう。エネルギーに変わるには消化・吸収の時間が必要となるためレースの3〜4時間前には食事しておくこと。レースの直前には消化・吸収の早いスポーツドリンクや液体ゼリーを摂取するとよいでしょう。

レースの走り方のコツ

マラソンには「ポジティブスプリット」と「ネガティブスプリット」という2つの走法があります。ポジティブスプリットは前半から後半にかけて徐々にペースを下げていく「前半重視型」の走り方、ネガティブスプリットは前半を抑えて後半にペースを上げる「後半重視型」の走り方です。

どちらが一概にいいというわけではありませんが、ポジティブスプリットは自分でペース配分できることが必須条件。レース後半に差し掛かったときに失速してしまう恐れがあるためです。体力と相談しながら自分のペースで走れるという意味では、初心者にとってはネガティブスプリットのほうが走りやすいと言えるでしょう。

最初はレースで上位入賞することを目指すよりも、日々積み重ねてきた努力を発揮する場だと考えて、自分の中のベストを尽くすことが大事です。

アクシデントの予防と対策

「水分補給」はレース中の命綱。暑くないから、喉が渇いていないからといって給水をせずに長時間走ると、脱水症状を引き起こしかねません。こまめな水分補給を心がけましょう。

また、「足マメ」の対策も重要です。小さなマメでも走り続けているあいだに悪化し、歩くのすら辛くなってしまう恐れがあります。靴と足との間で摩擦が起きることによりマメはできるので、足にフィットしたシューズを選んだりワセリンなどのクリームを塗ったりして対策しましょう。

まとめ

マラソンと聞くと、苦しいイメージが先行してしまうかもしれませんが、努力を積み重ねて完走したあとは、想像もつかないような達成感を味わえるでしょう。

もしひとりでは挫折してしまいそう…と不安な方は、mixiのイベントに参加してみてはいかがでしょうか?参加者と叱咤激励しあいながらトレーニングに励むことで、ひとりよりもずっと楽しめるかもしれませんよ。

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